تقویت همه ی عضلات
دست، شانه، سینه
حالت استارت:
شنای زورخانه ای ،زانو ها روی زمین
دست ها در ارتفاع سینه، کف دست روی زمین
زانو ها روی زمین میمانند.
دست ها را کشیده و دوباره خم کنید،طوری که نوک بینی تقریباً زمین را لمس کند.
بدن و سر در یک راستا باشند.
نکته:اگر فاصله دست ها زیاد باشد،عضلات سینه بیشتر بکار گرفته میشود. برعکس چنانچه فاصله دست ها کم باشد،عضلات دست قویتر میگردند. دقت کنید، بهنگام بالاآمدن ، فقط کف دست ها را با قدرت بزمین فشار دهید ، گوئی زمین را بعقب فشار میدهی.
تقویت عضلات دست،شانه ،سینه (1)
حالت استارت:
نشسته با پاهای کشیده.
مشت های گره کرده را ،کنار باسن روی زمین بگذارید.
دست ها کشیده و دوباره خم کنید.بالاتنه را ببالا فشار داده و باسن را تا حدً امکان بالا ببرید.
نکته: تمرین شدت بیشتری پیدا خواهد کرد ، چنانچه زیر مشت ها چیزی قرار دهید.
تقویت عضلات دست،شانه ،سینه (2)
حالت استارت:
در حالت شنای زورخانه ای
دست ها در اتفاع سینه بر روی زمین
دست ها را کاملاً کشیده و دوباره خم کنید( نوک بینی تقریباً زمین را لمس میکند)
سر و تنه در یک خط قرار دارند.
نکته: دست ها را کاملاً نکشید و توجه داشته باش که بدن کاملاً صاف باشد.
تقویت عضلات دست،شانه ،سینه (3)
وسائل مورد نیاز: میله و یا میز
حالت استارت:لبه میز را با دست های کشیده بکیرید (دست ها در ارتفاع شانه ها) و پاها بطرف دیگر میز کشانده شوند.تمام بدن و پاها در یک راستا.
دست ها را خم و راست کنید، طوری که نوک بینی به میله و یا لبه میز برسد.
بدن و سر در یک راستا.
تقویت عضلات دست،شانه ،سینه (4)
حالت استارت:
شنای زورخانه ای ، پاها در ارتفاع
دست ها از طرفین بدن ،در ارتفاع شانه ها ، بر روی زمین قرار میگیرند.
دست ها پیوسته خم و راست میشوند، طوری که نوک بینی تقریباً با زمین تماس داشته باشد.
سر و بدن در یک راستا باشند.
تقویت عضلات دست،شانه ،سینه (5)
حالت استارت:
دست ها را روی نیمکت ،یا بین دو صندلی تکیه دهید،بدن کاملاً کشیده باشد.
دست ها را خم و دراز کن .بدن کشیده باشد.
نکته: سعی کنید لگن را بطرف بالا فشار دهید.
تقویت عضلات راست شکم (1)
حالت استارت
به پشت قرار گیرید،پا ها با زاویه 90 درجه روی جعبه کوچکی قرار میگیرد.
از حالت “پشت خواب” ، آرام سر و شانه ها را بغلطانید، تا دست هایتان جعبه را لمس کند.
نکته: توجه داشته باش که تمرینات بآرامی انجام گردد.
تقویت عضلات راست شکم (2)
حالت استارت
بحالت “پشت خواب” ، بالاتنه بلند میشود، دست ها به جلو فشار داده میشود.
نکته: توجه داشته باش که تمرین آهسته باشد و حرکت پاها مثل دوچرخه سواری نباشد.
بتناوب یک پا خم و دیگری کشیده میشود.سرعت آهسته و پا کاملاً کشیده میشود.
تقویت عضلات مورب شکم
حالت استارت
بحالت “پشت خواب” کف پاها روی زمین، پای چپ را روی پای راست قرار دهید.
دست ها را پشت سر قرار داده ( به سر فشار نیاورید) ، سر را بلند کرده و شانه راست را بطرف لگن چپ بغلطانید و برعکس.
کمر روی زمین میماند.
نکته: ابتدا سر را بلند کنید ، بعد خود را به چپ یا راست بچرخانید.
تقویت عضلات راست بالای شکم
حالت استارت
بحالت “پشت خواب”، پاشنه پاها روی زمین.انگشتان دست ها پشت سر قرار مییگیرند.( فشار نمیاورند)
سر و شانه ها را از روی زمین بلند کنید.
کمر روی زمین میماند.
بهنگام برگشت ، شانه ها را روی زمین نگذارید.
فاصله چانه تا سینه همیشه باندازه یک سیب باشد.
نکته: نگاه همیشه به جلو و بالا باشد.تمرین ها آهسته انجام گیرد.
تقویت عضلات مورب شکم
حالت استارت
بحالت “پشت خواب” کف پاها روی زمین، یک پا را روی پای دیگر قرار دهید.
اجرا:
شانه ها را از روی زمین بلند کرده و بتناوب دست راست زانوی چپ را فشار داده سپس دست چپ زانوی راست را فشار میدهد.
نکته: آهسته و با تمرکز ، انقباض عضلات شکم را حس کنید.
تقویت عضلات راست پائین شکم
حالت استارت
به “پشت خواب” پاها بطرف بالا زاویه لگن با تنه 90 درجه.کف دست ها بطرف زمین و از طرفین کنار بدن.
لگن را 5 سانت از زمین بلند کرده و آهسته روی زمین بگذارید ، گوئی کسی کسی پا ها را ببالا میکشد.
نکته: در هنگام تمرین ضربه نزنید.
تقویت عضلات مورب شکم
حالت استارت
با بدن کشیده به پهلو قرار بگیرید.
پاها را توسط شخصی و یا به جائی محکم کنید.
شانه ها را بدون آنکه بالاتنه غلطانده شود، بالا ببرید.
با دست ها که با قسمت بالای ران مماس میباشد.بطرف پائین ببرید.
نکته: سعی کنید از آرنج ها برای بالا آمدن استفاده نکنید
تقویت عضلات نشیمنگاه و ایشیو کرورال
حالت استارت
بحالت “شکم خواب”
دست ها و پاها را کاملاً کشیده و بالا ببرید.
سر در امتداد ستون فقرات قرار میگیرد.
دست ها و پاها به تناوب همانند شنا کردن، بالا و پائین میروند.
نکته: حرکت الاکلنگی نکنید.
تقویت عضلات پشت،باسن و ایشیوکرورال
حالت استارت
“پشت خواب”، کف پاها روی زمین
باسن را پائین آورده ، بدون آنکه با زمین تماس پیدا کند ، دوباره بالا ببرید.
باسن را آنقدر بالا بیاورید تا ران، باسن و بالاتنه در یک راستا قرار گیرند.
نکته: هرچه زاویه زانو بزرگتر باشد ، بهمان نسبت تمرین سخت تر و موثر تر میگردد.
تقویت عضلات پشت،باسن و ایشیوکرورال
حالت استارت
به پشت خوابیده ،یک پا با زاویه روی زمین میماند ، پای دیگر ، در امتداد بدن کشیده میشود.
باسن را پائین آورده ، بدون آنکه با زمین تماس پیدا کند ، دوبارا بالا برده تا جائیکه ، ران ، باسن و تنه در یک راستا قرار گیرند.
میتوانید، بدون آنکه بالا و پائین بروید ، در بالا بمانید.
نکته: هرچه زاویه زانو بزرگتر باشد ، بهمان نسبت تمرین سخت تر و موثر تر میگردد.
تقویت عضلات پشت،باسن و ایشیوکرورال
حالت استارت
بحالت چهار دست و پا ، ساعد ها و پنجه های پا روی زمین.
زانوراست را آرام از زمین بلند کنید ،طوری که زانو خم باشد.
پای دیگر را کاملاً کشیده تا ران و پشت در یک راستا قرار گیرند.
نکته: زانوی خم شده از روی زیرانداز بلند شود. یکسان و منظم نفس بکشید.
تقویت عضلات پشت،باسن و ایشیوکرورال
حالت استارت
چهار دست و پا روی زمین. یک دست همراه با پای مقابل کاملاً کشیده.
پاشنه ، باسن، پشت و دست ها در یک خط موازی.
خود را کاملاً بکشید، باسن منقبض و حالت را مدت کوتاهی نگهدارید.
سپس با طرف دیگر شروع کنید.
آرنج کشیده شده را با زانوی سمت مقابل بهم نزدیک و برای مدت کوتاهی نگهدارید.
نکته:سر در راستای ستون فقران، نگاه بطرف زمین
تقویت عضلات پشت،باسن و ایشیوکرورال
مورد نیاز: میز و یا جعبه بزرگ
حالت استارت
بشکم روی یک میز و یا جعبه ای دراز بکشید. استخوان های لگن های نزدک لبه میز و یا جعبه باشد.
پا را از از مفصل لگن خم و دوباره تا حالت موازی دراز کنید.
نکته: توجه داشته باش که پا در امتداد ستون فقرات قرار گیرد و بالاتر نرود.
تقویت عضلات پا و باسن (1)
حالت استارت
بالاتنه و پشت را روی دیوار نگهدارید
ران ها موازی
زاویه زانو 90 درجه
حالت را نگهدارید. (استاتیک = بدون حرکت)
نکته : دست ها را برای اتکا روی ران ها قرار ندهید.
تقویت عضلات پا و باسن (2)
حالت استارت
پشت به دیوار ،با د ست ها بدیوار تکیه دهید.
انگشتان پا را از زمین بلند کرده ، دوباره روی زمین بگذارید.
فاصله پا تا دیوار 10 سانت میباشد.
تقویت عضلات پا و باسن (3)
حالت استارت
پا ها بعرض باسن از هم فاصله دارند.
پنجه های پا، کمی متمایل به خارج هستند.
دست ها روی هم قرار گرفته و میله روی آن قرار میگیرد.
پاها از زانو خم و راست میشوند.بالاتنه کاملاً صاف میماند.
بازوها بالا قرار میگیرند که نیازی به نگهداشتن میله نباشد، و خودمیله روی شانه ها قرار گیرد.
کف پاها روی زمین قرار میگیرند.زانو درهنگام خم شدن، جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرند.
نکته: زیر پاشنه ها میتوانید حوله کوچک رول شده بگذارید. بالاتنه صاف بماند.
تقویت عضلات پا و باسن (4)
مورد نیاز: دیوار یا پله
حالت استارت
جلوی دیوار ، روی یک پا ایستاده ، پای دیگر خم باشد.
پاشنه را بلند کرده ، دوباره پائین بیاورید.
نکته: آلترناتیو(دیگر گزینش) تمرین را میتوان روی پله انجام داد. پنجه پا روی لبه پله ، با پاشنه بالا و پائین بروید.
تقویت عضلات پا و باسن (5)
مورد نیاز: صندلی یا جعبه ای کوچک با میله کوچک پلاستیکی.
حالت استارت
یک پا روی زمین ، پای دیگر روی جعبه یا صندلی
پای روی زمین را تا حدامکان خم کنید.
بالاتنه کاملاً صاف
پای روی زمین را آنقدر جلو ببرید که در موقع خم شدن ، زانو جلوتر از انگشتان پا نرود.
نکته: برای صاف نگهداشتن بالاتنه ، کمک میشود، چنانچه میله را روی شانه ، پشت سر نگهداری.
تقویت عضلات پا و باسن (6)
حالت استارت
زانوها را تا زاویه 90 خم کنید.
نکته: دقت کن که بهنگام خم کردن، زانو جلوتر از قوزک پا نرود.
تقویت کلیه عضلات (1)
حالت استارت
بدن کاملاً کشیده.
ساعدها و انگشتان پا روی زمین قرار میگیرند.
آرنج ها زیر شانه ها،فاصله پاها باندازه لگن
گودی کمر زیاد نشود.
حالت را 15 ثانیه حفظ کرده ، استراحتی کوتاه و دوباره تکرار شود.3-5 بار
نکته : سعی کنید بدن را صاف نگداشته و کمر گود نشود.
تقویت کلیه عضلات (2)
حالت استارت
روی ساعد ها و انگشتان پا ،پلی بسازید.
بدن را بالا نگهدارید. آر نج ها زیر شانه ها
و پاها باندازه لگن از هم فاصله دارند.
سر در امتداد ستون فقرات.
بتناوب پای چپ وراست را بالا ببرید.
کمر هرگز خم نشود.
نکته: سعی کن بدن را کاملاً صاف نگهداری. و گودی کمر زیاد نشود.
تقویت کلیه عضلات (3)
حالت استارت
از پهلو روی ساعد و کناره خارجی پا تکیه داده و بدن را کاملاً صاف و بالا نگهدارید.
پاها و تنه بالا نگهداشته شوند.
حالت را تا جائی که باعث درد نشود نگهدارید.
نکته: سعی کنید بدن را صاف نگهدارید
