تمرين سنجاق

در زبان سانسکریت به سنجاق Paschimottanasana میگویند . paschima یعنی “غرب” و از تمامی پشت بدن میاید. Tan یعنی کشش ،کشش پشت.

تمرین سنجاق یکی از پر انرژی ترین وموثر ترین حالت های یوگا میباشد،بخصوص وقتی حالت زیاد نگهداشته شود.

چنانچه بالا تنه بطور صحیح بطرف جلو کشیده شود ،یعنی ستون فقرات روی هم قرار گرفته باشند ،این تمرین ،برگشت عضلات خم کننده ران،عضلات باسن و صاف کننده پشت را، کشش میدهد .بدین ترتیب چنانچه منظم این ورزش تکرار شود،انعطاف پذیری ستون فقرات ،بخصوص ،کمر تقویت میگردد.

بر اثر خم شدن، شکم ماساژ داده میشود و اعضا داخل بدن ،نظیر کلیه،جگر،لوزالمعده و روده ،فعال تر میگردند.

تمرین” سنجاق” اثر مثبتی بر، روی هضم غذا داشته و سیستم دفاعی بدن را فعال ترمیکند. میگویند که 3 تا 10 دقیقه Paschimottanasana (سنجاق) در ابتدای سرما خوردگی ، اثر فوق العاده ای برای بهبود آن خواهد داشت.

تمرین 1

با پاهای کشیده و پشتی صاف روی زمین بنشینید.به جلو نگاه کنید و با هر نفسی جناق سینه را به جلو ببرید. و باندازه 2 تا 3 نفس کشیدن، حالت را حفظ کنید.

تمرین 2

با پاهای کشیده و پشتی صاف روی زمین بنشینید.به جلو نگاه کنید و با هر نفس کشیدن، جناق سینه را به جلو بکشید.2 تا 3 بار با تمرکز در همین حالت نفس بکشید. دست ها را روی ساق پا قرار داده وچندین بارنفس عمیق بکشید.با هر نفس ،سینه را بلند کرده و بطرف بالا بکشید.مطمئن شوید که باسن بطرف جلوخم شده و پشت خمیده نگردد فقط زمانی که توان این عمل را داشتید ، میتوانید ادامه به تمرین دهید.

تمرین 3

نفس کشیده و خود را بطرف جلو خم کنید،طوری که شکم را روی ران بیاورید.حال تا حدی خود را به جلو خم کنید،طوری که بتوانید پشت را کشیده نگهدارید.این موقعیت را تا چندین نفس کشیدن حفظ کنید و سپس خود را از سنجاق آزاد کنید،بدین وسیله که دست ها را روی ران ها نگهدارید ،چانه رابطرف سینه بکشید و “مهره به مهره” ستون فقرات را صاف کنید،تا دوباره به حالت اولّیه برگردید.

تکرار: فقط یکبار تکرار کنید.در ابتدا فقط باندازه چند نفس کشیدن این حالت را حفظ کنید و بهمان اندازه خود را ریلکس نگهدارید.بمرور زمان میتوانید تا 10 دقیقه اضافه کنید.

توجه:چنانچه درد کمر و یا دیسک کم دارید ،حتماً قبل از تمرین، با دکترتان مشورت نمائید.