تمرینات برای زیبائی اندام

برای دستانی کشیده و سفت.شکمی تخت ،پاهائی ورزش کرده،باسنی سفت،نیازی به رفتن به باشگاه ندارید.شما میتوانید آنرا با یوگا ،بدست آورید.زیرا ،خیلی از تمرین ها ،تمرین های قدرتی هستند،که عضلات نامبرده را تمرین میدهند.

1- قایق

به پشت بخوابید،دستها را کنار باسن بگذارید.زانو ها خم ،کف پا روی زمین.در هنگام نفس بیرون دادن نفس عضلات شکم را سفت کنید،بدین طریق که ناف را بداخل بکشید .نفس بکشید.ساق پا را بالا بیاورید.در هنگام ،بازدم ،سر و دست ها بالا بیایند نفس بکشید،توجه داشته باشید،سر و چانه را زیاد بطرف زانو نکشید.مفصل ران ،زانو و قوزک پا با زاویه هستند.باندازه دو نفس کشیدن حالت را حفظ کنید.در هنگام باز دم آهسته، سر و دست ها و کف پا را روی زمین بگذارید. 3-5 بار تکرار کنید.

2. پلِ با زاویه از پهلو

روی زیرانداز زانو بزنید.باسن را روی زمین بطرف راست بچرخانید .روی ساعد دست راست تکیه دهید.پاها همچنان بازاویه میمانند.مفصل زانو زیر شانه،بازو عمود بزمین،در بازدم شکم و باسن منقبض و باسن را طوری بلند کنید،که بدن از سر تا زانو در یک راستا قرار گیرد.دوباره نفس بکشید.باندازه 3 تا نفس کشیدن حالت را حفظ کنید.به طرف دیگر چرخیده و 3 بار تکرار کنید.

3. کمند

بروی شکم بخوابید.دست ها را بعقب دراز کنید.عضلات باسن را محکم بهم بفشارید.در بازدم بالاتنه را بلند کرده پائین تنه را زاویه داده وبا دست ها مچ پا رابگیرید .پاها راکمی دیگر ببالا بکشید،طوری که ران ها از زمین بلند شوند, وکشیدگی کاملاً محسوس گردد.نفس بکشید.باندازه دو نفس گیری حالت را نگهدارید.سپس تمام عضلات را شل کنید.دست وپا را کاملاً بکشید.

4. پهلوان

روی دو پا بایستید،زانو ها کمی خم ، دست ها موازی در طرفین بدن کشیده میشوند.با پای چپ قدم بزرگی به عقب بردارید. پاها باهم موازی . زانوی پای راست را عمیق پائین بیاورید، تا زانو روی پنجه پا و ساق پا عمود بزمین باشد. نفس کشیده و دست ها را بالای سر بالا ببرید، طوری که کف دست ها باهم مماس باشند. کتف ها پائین میمانند.به اندازه ۳ بار نفس کشیدن در این حالت باقی بمانید. سپس دست ها از طرفین پائین بیاورید. پای جلو را بکشید و به حالت اوًل برگردید.سپس با پای راست شروع کنید.

5. حالت نشسته

به پشت بخوابید(بهتر است، زیر انداز کلفتی داشته باشید.) پا را بکشید. فاصله پاها باندازه عرض شانه. پشت کاملاً تخت روی زیرانداز قرار میگیرد. زانوها بطرف شکم بلند شوند، با هردو دست زانوها گرفته شوند. با بیرون دادن نفس آهسته پا ها را بطرف بالاتنه بکشید. دست ها روی زانو میمانند. درهنگام نفس کشیدن،پاها را دوباره به عقب بکشید.

6. بالاتنه خم

روی دو پا ایستاده، زانو ها خم. عضلات ران منقبض. دست ها را از طرفین بدن بلتد و بالای سر ببرید. زانوهاخم و باسن را بعقب ببرید. بالاتنه را بجلو خم کنید. چنانچه میتوانید،با دست ها زمین را لمس کنید. سر را کاملاً شل پائین بیندازید. حس کنید ، چگونه ستون فقرات آرام ریلکس میشود.6 بار در این حالت تنفس کرده ،سپس با تکیه دادن دست ها روی ران ها، بارامی بحالت اوًل برگشته و پشت را صاف کرده و بکشید.