تمرینات ورزیدگی برای باسن، پا ها، لگن و شانه ها
کلیه بدن - کلیه بدن

تمرین های ذیل باسن ، پاها ،لگن و شانه ها را با ترکیبات مختلف یاد میدهد.

باسن ، پاها و لگن ، گذشته از عملکردهای دیگر ،برای ایستائی و استواری بدن نیز رل مهمی را دارند .عضلات شانه ،مفصل شانه را حمایت و حرکت دست ها را هماهنگ میکند .

تمرین 1

تقویت باسن و عضلات کناری ران

 

کنار یک صندلی کاملاً صاف بایستید و تکیه گاه صندلی را محکم بگیرید.

یک پا را بلند کرده در حالتً کشیده بالا برده و دوباره یرگشت داده ، روی زمین قرار دهید .بالاتنه همیشه صاف باشد. این تمرین را با هر پا 15 بار انجام دهید .

 

 

 

تمرین 2

تقویت باسن و عضلات کناری ران

سر کش را به مچ پا بسته و سر دیگر را بجائی محکم کنید .

صاف بایستید و از سمت پا را که کاملاً کشیده است ، برای چند سانتیمتر بخارج بکشید .15 بار تکرار ، سپس با پای دیگر شروع کنید .

 

 

 

 

تمرین 3

تقویت باسن و شانه ها

به پشت خوابیده ، سر را آهسته بلند کنید .تمام بدن را منقبض کرده ، پاشنه ها و دست ها را روی زمین فشار دهید .این حالت را برای 10 ثانیه نگهداشته . تمرین را 5 بار تکرار کنید.

 

 

 

تمرین 4

تقویت شانه، باسن و ران

مورد نیاز : دمبل 1-2 کیلو

صاف بایستید و دست را با دمبل بطرف جلو دراز کنید . حال زانوی همانطرف را بالا آورده برای چند ثانیه نگدارید . با طرف دیگر هم 5 ثانیه تکرار کنید .

 

 

 

 

تمرین 5

تقویت شانه، باسن و ران

صاف بایستید و دست را با دمبل بطرف جلو دراز کنید . حال زانوی طرف مقابل را بالا آورده برای چند ثانیه نگدارید . با هر طرف هم 5 ثانیه تکرار کنید .

 

 

 

 

تمرین 6

تقویت لگن ، باسن و عضلات ران

از پهلو روی زیرانداز دراز بکشید ، حال زانوی زیرین را بجلو آورده ، همزمان با دست طرف مقابل روی آن فشار دهید . انقباض را نگهداشته و آهسته پای بالا را 10 سانت از زمین بلند کنید. تمرین را در هر طرف 5 بار تکرار کنید.