تمرينهای قدرتی - باسن، لگن، رانها
کلیه بدن - کلیه بدن

تمرين 1: به پهلو خوابیده هر دو ران کشیده ،ران بالائی را بالا و پائین ببرید،بدون آنکه روی پای دیگر بگذارید.4-6 مرتبه هربار 8-20 بار تکرار.عضلات فعال:عضلات میانی نشیمنگاه. سختی :راحت

 

 

تمرين 2: به پهلو خوابیده دست بالایی در جلوی بدن حائل میشود.پای بالائی خم میشود.پای پائین را تقریباً 20 سانتیمتر از زمین بالا و پائین بیاورید،بدون آنکه زمین بگذارید. 4-6 بار ،هربار 8-12 بار تکرار سختی:بالا. عضلات بکار گرفته شده:عضلات بلند کشنده ران

 

تمرين 3: روی شکم،پیشانی با دستها تماس دارد.یک ران را کشیده بالا و پائین ببرید ،ولی بیشتر از 10 سانتیمر نباشد. 4-6 بار هر بار 8-20 بار تکرار. سختی :متوسط. عضلات بکار گرفته:عضلات بزرگ باسن.

 

تمرين 4: به پشت ،کف پاها روی زمین.باسن را بلند کنید،تا زانو-شکم-شانه هادر یک خط مستقیم باشند.به تناوب پاها را به جلو بکشید.”زانو ها کنار یکدیگر میماند". 4-6 بار هر بار 8-12 تکرار. سختی: بالا. عضلات بکار گرفته شده : عضلات بزرگ باسن.