نرمش برای کلیه عضلات
کلیه بدن - کلیه بدن

کلیه تمرین ها توسط مربی پیلاتس سیمونه ویندیشsimone windisch اجرا گردیده است.

 

 

تصویرها : مونا سالک

ترجمه : ص خلج نیا ( مربی پیلاتس از آلمان)

 

 

حالت صندلی

به پشت خوابیده دست ها راکنار بدن و بطرف جلو دراز کنید. کف پاها روی زمین (حالت ریلکس).

توجه داشته باشید که شکم بداخل و باسن منقبض باشد.لگن به چپ و راست کج نشود.

در هنگام نفس کشیدن پای راست را بالا آورده ( زانو 90 درجه) این حالت را در هنگام بازدم حفظ کنید.

در هنگام نفس کشیدن بعدی پای چپ را بالا ببرید. هردو پا در حالت صندلی قرار دارند(نشست روی صندلی).

در نفس کشیدن بعدی پای راست را روی زمین بگذارید.پای چپ بحالت قبلی باقی میماند و در زمان تنفس بعدی روی زمین قرار میگیرد.

این تمرین را در هر سمت 8-12 بار تکرار کنید.

با این تمرین قدرت مرکزی تقویت میگردد.

 

 

 

چرخش باسن

این تمرین را در حالتی که گوئی روی صندلی نشسته اید انجام دهید . زانو و قوزک پا با هم تماس دارند.دست ها زرا بطرفین تا ارتفاع شانه ها بکشید .حال پاها را بتناوب به چپ و راست حرکت دهید.

سر در جهت مخالف حرکت میکند.

این تمرین را 8 تا 12 بار انجام دهید.

توجه داشته باشید که شکم بداخل و باسن منقبض باشد.

از ضربه زدن خودداری کنید . برای تقویت عضلات مورب شکم مفید بوده و باعث تخت شدن عضلات جلوی شکم میگردد.

 

 

تمرین : صدف

به پهلو دراز کشیده ران ها را از هم دور کرده . گونه را روی دست زیرین قرار داده و کف دست بالا را جلوی بدن روی زمین قرار دهید.

ران بالا را همانند صدف که باز و بسته میشود به بالا و پائین ببرید طوری که زانو ها با هم تماس پیدا کنند.

این تمرین عضلات کمر و ران ها را تقویت میکند و نیروی مرکزی را تقویت میکند.

 

 

پرواز

به شکم روی زمین قرار گرفته ، و مرکز قدرت( شکم، باسن ) را منقبض کنید .

دست ها را بطرف جلو دراز کنید. کف دست ها روبروی هم قرار میگیرند.

در هنگام نفس گیری دست ها و پاها یک سانت از زمین بلند شوند.

بینی بطرف زمین باشد. سر ،دست ها و پاها را تا آنجا که میتوانید دراز کرده و بکشید.

این حرکت را 9 تا 12 بار تکرار کنید.

دراین تمرین عضلات پشت کشیده و تقویت میگردد.

 

 

چرخش ستون فقزات با شانه بلند شده

ما از موقعیت ریلکس شروع میکنیم: فراموش نشود مرکز قدرت (باسن و شکم ) منقبض گردند

دست ها را در پشت سر بهم قلاب کنید ، آرنج ها از هم دور .بالاتنه را بطرف بالا خم کرده طوری که کتف ها با تشک تماس نداشته باشد.

آرنج ها از هم دور باشند ، سعی کنید زیر بغل چپ را بطرف زانوی راست ببرید. حرکت با آرنج ها نباشد، بلکه با حرکت کوچک چرخشی از زیر بغل.

سمت را عوض کنید.

تکرار هر سمت 8-12 بار

این تمرین عضلات مورب شکم را تقویت میکند.

 

 

ماهی

مرکز قدرت( شکم، باسن ) را منقبض کنید . دست ها کنار بدن ،کف پاها با زانوی خم روی زمین .دست ها را بطور موازی و عمود بسمت سقف بگیرید.

کف دست رو بهم.حال دست چپ را پشت سر برده و همزمان پاشنه پای راست را روی تشک بطرف عقب بکشید .پا باید کاملاً کشیده باشند،وقتی دست پشت سر روی زمین قرار میگیرد.

دست و پاها بهنگام بازدم بحالت قبل از استارت برمیگردند.حال با دست راست و پای چپ شروع کنید

تمرین برای هر سمت 8-12 بار تکرار کنید.

 

 

تمرین 100

این تمرین را درحالت (صندلی نشست) انجام دهید ،بالاتنه را تا بالای کتف ها خم کنید. توجه داشته باشید که خم کردن مهره به مهره انجام پذیرد و ضربه نزنید.دست ها را در موازات زمین بالا ببرید.

حال دست ها را همزمان بالا و پائین ببرید گوئی کف دست ها را روی آب میزنید.

این تمرین را 100 بار انجام دهید.

این تمرین برای گرم کردن و تقویت بدن میباشد.

 

 

یک پا در هوا

به پشت خوابیده ، دست ها کنار بدن ، ساعد و پا زاویه 90 درجه

دست ها را کش بدهید. با انگشتان پا ی چپ و راست بترتیب روی زمین ضربه بزنید و بحالت اول برگردانید.

توجه داشته باشید که عضلات شکم و باسن منقبض باشند.لگن به چپ و راست کج نشود، کمر بهیچ عنوان گود نشود.

این تمرین برای تقویت نیروی مرکزی ( شکم و باسن ) مفید بوده و کل بدن را تقویت میکند.

 

 

کشش تک پا

برای این تمریناز یک توپ کوچک و یا از یک حوله تا شده استفاده نمائید.

درحالت صندلی قرار بگیرید.دست ها را بطرف سقف بکشید و توپ را بین دستها نگهدارید.

بالاتنه را در حین نفس کشیدن تا سر کتف ها بالا ببرید.سعی کنید پا و توپ بطرف هم حرکت کنند

وقتی پا ی چپ بسمت توپ میرود ، پای راست بموازی زمین بالا میاید.توپ را بالای پائی ببرید که بطرف قفسه سینه میرود .

بهنگام نفس کشیدن پا را عوض کنید و توپ را دوباره بالای سر ببرید.

تمرین را 8-12 بار تکرار کنید.

در این تمرین قدرت مرکزی تقویت میشود.

 

 

ضربه بداخل و خارج

این تمرین در حالت صندلی اجرا میگردد.توپ را بین قوزک های پا قرار دهید.

بهنگام بازدم پاها را بطور عمودی بالا ببرید.

بهنگام دم هردوپارا خم کنید.

خم کردن پا به بیرون و داخل 8-12 بار تکرار شود.عضلات پشت ران،شکم و باسن منقبض باشد.

 

 

شانه بالا و پائین

به پشت دراز کشیده ، کف دست ها و پاها روی زمین بگذارید.در هنگام نفس کشیدن شانه ها را آنقدر بالا ببرید که با گوش ها تماس داشته باشند .در بازدم شانه ها را آهسته پائین بیاورید و همزمان انگشت های دست را بطرف پا بکشید.

این تمرین را 8-12 بار انجام دهید.

تمامی کمربند شانه ای تقویت میشوند و گرفتگی های شانه برطرف میشوند.

 

 

باز کردن قفسه سینه

مثل تمام تمرین ها ابتدا در موقعیت ریلکس شدن بروید (به پشت دراز کشیده ، کف دست ها و پاها روی زمین بگذارید) نیروی مرکزی را فعال کنید ( باسن ، شکم و عضلات پشت ران را منقبض کنید)

دست ها را عمودی بطرف سقف دراز کنید،کف دست ها روبهم.

در هنگام نفس کشیدن دست ها را به پشت سر ببرید. توجه داشته باشید که قفسه سینه روی زمین بماند در غیر اینصورت گودی کمر خواهید داشت .

در هنگام بازدم دوباره دست ها بجای اول برمیگردند . در طول تمرین دست ها موازی هم هستند.

این تمرین را 8-12 بار تکرار کنید.

این تمرین برای کشش و استحکام شانه ها میباشد.

 

 

چرخش یک پا

حالت استارت حالت ریلکس میباشد ( به پشت خوابیده و کف دست ها و پاها روی زمین .

پای چپ با زاویه روی زمین ، پای راست را بطور مورب بالا ببرید طوری که زانو ها و ران ها با هم تماس داشته باشند. حال با پای راست در هر دو جهت دایره بزنید.

همین تمرین را با پای دیگر نیز انجام داده و 8-12 بار تکرار کنید.

این تمرین عضلات پشت ران و نیروی مرکزی را تقویت میکند