کلیه بدن
نرمش برای کلیه عضلات
کلیه بدن - کلیه بدن

نرمش برای کلیه عضلات

کلیه تمرین ها توسط مربی پیلاتس سیمونه ویندیشsimone windisch اجرا گردیده است.

 

 

تصویرها : مونا سالک

ترجمه : ص خلج نیا ( مربی پیلاتس از آلمان)

 

 

حالت صندلی

به پشت خوابیده دست ها راکنار بدن و بطرف جلو دراز کنید. کف پاها روی زمین (حالت ریلکس).

توجه داشته باشید که شکم بداخل و باسن منقبض باشد.لگن به چپ و راست کج نشود.

در هنگام نفس کشیدن پای راست را بالا آورده ( زانو 90 درجه) این حالت را در هنگام بازدم حفظ کنید.

در هنگام نفس کشیدن بعدی پای چپ را بالا ببرید. هردو پا در حالت صندلی قرار دارند(نشست روی صندلی).

نرمش برای کلیه عضلات

در نفس کشیدن بعدی پای راست را روی زمین بگذارید.پای چپ بحالت قبلی باقی میماند و در زمان تنفس بعدی روی زمین قرار میگیرد.

این تمرین را در هر سمت 8-12 بار تکرار کنید.

با این تمرین قدرت مرکزی تقویت میگردد.

 

 
تمرینات ورزیدگی برای باسن، پا ها، لگن و شانه ها
کلیه بدن - کلیه بدن

تمرین های ذیل باسن ، پاها ،لگن و شانه ها را با ترکیبات مختلف یاد میدهد.

باسن ، پاها و لگن ، گذشته از عملکردهای دیگر ،برای ایستائی و استواری بدن نیز رل مهمی را دارند .عضلات شانه ،مفصل شانه را حمایت و حرکت دست ها را هماهنگ میکند .

تمرین 1

تقویت باسن و عضلات کناری ران

تمرینات ورزیدگی برای باسن، پا ها، لگن و شانه ها

 
تقویت کلیه عضلات
کلیه بدن - کلیه بدن

دست، شانه، سینه

حالت استارت:

شنای زورخانه ای ،زانو ها روی زمین

دست ها در ارتفاع سینه، کف دست روی زمین

زانو ها روی زمین میمانند.

اجرا:

دست ها را کشیده و دوباره خم کنید،طوری که نوک بینی تقریباً زمین را لمس کند.

بدن و سر در یک راستا باشند.

تقویت کلیه عضلات

 
تمرینات برای تمام بدن
کلیه بدن - کلیه بدن

هدف: تقویت عضلات مورب شکم،همچنین عضلات دست و باسن . بهمین علت تمرین برای تمام بدن نامیده میشود.

به پهلو روی زمین بخوابید .بدن کاملاً کشیده.پای بالا را جلوی پای پائین و دست پائین را دراز کنید. دست بالا برای تکیه دادن استفاده میشود .حال بدن را با کمک عضلات شکم و دست بلند کنید.

توجه داشته باشید که باسن به عقب نرود (بالاتنه جلو نرود) سر کاملاً در راستای ستون فقرات .

 
تمرينهای قدرتی - باسن، لگن، رانها
کلیه بدن - کلیه بدن

تمرين 1: به پهلو خوابیده هر دو ران کشیده ،ران بالائی را بالا و پائین ببرید،بدون آنکه روی پای دیگر بگذارید.4-6 مرتبه هربار 8-20 بار تکرار.عضلات فعال:عضلات میانی نشیمنگاه. سختی :راحت

تمرينهای قدرتی - باسن، لگن، رانها