تمرینات ورزیدگی برای قوی کردن عضلات پشت
پشت - پشت

عضلات پشت ، هم آهنگی تمامی حرکات بدن را بعهده دارد و همچنین ستون فقرات را استوار نگهمیدارد . عضلات شکم ، رل مهمی برای همکاری عضلات پشت ،فشار یکطرفه و یا قوی ، بعنوان مثال ایستائی یکطرفه بدن ، معمولاً باعث درد عضله ريا، و یا صدمه دیدن مهره ها میگردد. با تمرین های مخصوص برای پشت - و عضلات شکم ، میتوانید فشار های غلط بر روی بدن و همچنین درد را پیشگیری نمائید.

تمرین 1

تقویت پشت و شانه

 

به یک در و یا دیوار نیاز دارید.

با دست های کشیده ، در ارتفاع شانه ، جلوی دیوار ایستاده و دست ها را بدیوار تکیه دهید. حال تمام بدن را بطرف دیوار ببرید ، طوری که کف پا ها روی زمین بمانند . تمام بدن در یک راستا قرار دارند . دوباره بحالت اول برگشته و تمرین را 10 بار تکرار کنید .

 

 

 

تمرین 2

تقویت عضلات راست شکم

به یک چهار پایه و یا صندلی نیاز دارید.

صاف روی صندلی بنشینید، پاها ریلکس روی زمین قرار دارند . تجسم کنید شما از فرق سر بطرف بالا کشیده میشوید . پشت و گردن شما کاملاً کشیده میشوند . بآرامی به نفس کشیدن ادامه داده و این حالت را 10 ثانیه نگهدارید.

سپس انقباض را برداشته (بدن کاملاً ریلکس) . ستون فقرات گرد شود و سر به پائین آویزان شود.تمرین را تکرار کنید.

 

 

 

 

تمرین 3

تقویت عضلات مورب شکم

بر روی یک چهارپایه و یا صندلی بنشینید.پا ها ریلکس روی زمین هستند. حال یک زانو را بالا آورده و آرنج متقابل را بطرف زانو بکشید .پشت را تا حد امکان صاف نگهداریداین تمرین را بتناوب با هر طرف 10 بار تکرار کنید .

 

 

 

 

تمرین 4

تمرین عضلات راست شکم

با پشت راست ،جلوی نشیمنگاه صندلی بنشینید . پاها با فاصله عرض شانه روی زمین قرار گرفته، دست ها در جهت انگشتان پا کشیده میشوند .تجسم کنید که از فرق سر ببالا کشیده میشوید . حال با پشت صاف 20 سانتیمتر به جلو رفته و دوباره برگردید . این ترن را 5 بار تکرار کنید .

 

 

 

 

تمرین 5

تقویت عضلات راست پشت

به شکم روی زمین بخوابید.پیشانی را روی دست ها قرار دهید .تمام بدن را منقبض کرده و دستها و بالاتنه را 10 سانتیمتر از زمین بلند کنید . 6 ثانیه این حالت را نگهداشته ، دوباره بحالت اولیه برگردید. تمرین را 5 بار تکرار کنید.

 

 

 

تمرین 6

عضلات شکم و پشت

صاف بایستید ، یک زانو را بالا آورده و آرنج سمت دیگر را بطرف زانو بکشید .توجه داشته باشید که پشت کاملاً صاف باشد .با هر طرف این تمرین را 10 بار انجام دهید.

 

 

 

تمرین 7

تمرین باسن و عضلات پشت

به پشت خوابیده ،دست ها خم شدخ نزدیک سر حال تمام بدن را منقبض کرده و یک پا را در حالت کشیده 10 سانت از زمین بلند کنید . این حالت را 10 ثانیه حفظ کرده سپس بحالت اوًل

برگردید. در هر طرف تمرین را 5 بار تکرار کنید .

 

 

 

تمرین 8

تمرین باسن و عضلات پشت

به پشت خوابیده ،دست ها خم شدخ نزدیک سر یک پا را از زانو خم طوری که انگشتان پا بطرف سقف باشد . حال تمام بدن را منقبض کرده و پای خم شده را 10 سانتیمتر از زمین بلند کنید . این حالت را 10 ثانیه نگهداشته ، سپس بحالت اولیه برگردید . تمرین را با هر طرف 5 بار انجام دهید .

 

 

تمرین 9

تقویت باسن و پشت

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و آرنج وزانوی سمت دیگر رابهم نزدیک کنید ، در این حالت پشت گرد میگردد. دست و پا را از طرفین کشیده ، طوری که موازی زمین باشند .این حالت را برای چند ثانیه نگهداشته ، دوباره آرنج و زانو را بهم نزدیک کنید . این تمرین ر ا در هر طرف 5 بار تکرار کنید .

 

 

تمرین 10

تقویت عضلات راست پشت

بر روی شکم بخوابید . دست ها در کنار بدن روی زمین قرار میگیرند .سعی کنید بالاتنه را تا حد امکان بالا ببرید، گردن کاملاً کشیده. این حالت را برای چند ثانیه نگهداریدف سپس حالت اولیه برگردید. تمرین را 5 بار تکرار کنید .

 

 

 

تمرین 11

تقویت عضلات راست پشت

بروی شکم بخوابید ، دست ها را بجلو بکشید

سعی کنید بالاتنه را با نیروی پشت ببالا بکشید (دست ها را بکار نگیرید) . چند ثانیه در این حالت بمانید سپس بحالت اولیه برگردید.تمرین را 3 بار تکرار کنید.

 

 

 

تمرین 12

تقویت عضلات راست پشت و کشش عضلات پشت ران

کنار آئینه از پهلو بایستید،یک پا جلوی پای دیگر، بالاتنه را تا حالت افقی خم کنید . سر با پشت در یک راستا . حال در این حالت پشت را گرد کرده ، بدون آنکه حالت بقیه بدن تغیر کند . این تمرین را 10 بار تکرار کنید .